Warum Warm-up & Cool-down beim Training und Sport so wichtig sind
„Mach Dich erst warm!“ oder „Vergiss das Cool-down nicht!“. Diese Empfehlungen kennt wohl jeder, der in Fitnessstudios, VHS-Kursen oder Sportvereinen trainiert. Nur sind Warm-up und Cool-down nicht unbedingt die spannendsten Parts beim Training. Deshalb wird beides sehr häufig vernachlässigt oder ganz einfach weggelassen. Dabei können richtiges Aufwärmen und auch ein gutes Abwärmen viel bewirken. Und langfristig gesehen auch Verletzungen vorbeugen.
Warm-up – welche Vorteile hat das Aufwärmen?
Mit dem Aufwärmen bereitest Du Deine Muskeln, Gelenke und Bänder sowie das Herz-Kreislauf-System vor. Und stellst Dich auch mental auf das Training oder den Sport ein. Ein gutes Warm-up beugt Muskelkater und auch Verletzungen vor.
Kommst Du z. B. total gestresst von der Arbeit, kann es Dir auch helfen, Dich runterzubringen. So kannst Du Dich im Anschluss besser auf die Hauptübungen konzentrieren. Denn oft reicht eine kleine Unkonzentriertheit aus und schon hast du dich verletzt. Und das nur, weil Du noch an den Stress heute im Büro oder schon an die morgen anstehenden To-Dos gedacht hast.
Wenn Du ohne Warm-up mit dem Training beginnst, legst Du sozusagen einen Kaltstart hin. Das kann auch längerfristig gesehen Folgen, wie etwa eine Bänderdehnung, haben und auch schneller zu Zerrungen führen. Solche Verletzungen kannst Du ganz einfach vermeiden, denn ein gutes Warm-up dauert nur ungefähr 10 bis 15 Minuten.
Warm-up – so geht’s!
Fitnessübungen zum Aufwärmen zielen darauf ab, große Muskelgruppen zu aktivieren und so den Organismus auf Trab zu bringen. Je nach Leistungsstand, Alter und Tageszeit können hierfür bereits fünf Minuten genügen, besser sind aber 10 bis 15 Minuten. Die folgenden Fitnessübungen zum Aufwärmen werden bei moderater Intensität (ca. 50-60 Prozent der maximalen Herzfrequenz) und jeweils 15 bis 60 Sekunden lang durchgeführt. Sie eignen sich übrigens für alle Sportarten.
- Kopf drehen
Nimm einen stabilen Stand und eine aufrechte Haltung ein. Senke nun das Kinn in Richtung Brustbein und führe den Kopf kontrolliert erst zur rechten Schulter, wieder zurück zur Mitte und dann zur linken Schulter.
- Hampelmann
Dieser Klassiker unter den Aufwärmübungen sieht zwar lustig aus, ist aber sehr effektiv. Und Dein Kreislauf kommt so richtig in Schwung. Spring aus dem schulterbreiten Stand in eine Grätsche und führe gleichzeitig die gestreckten Arme über Deinem Kopf zusammen. Bei der Landung sind Deine Arme senkrecht nach oben ausgestreckt, während Deine Beine gespreizt sind. Kehre ohne Pause mit einem erneuten Sprung zur Ausgangsposition zurück.
- Wirbelsäule ein- und ausrollen
Nimm einen stabilen Stand und eine aufrechte Haltung ein. Beuge Dich langsam nach unten und rolle die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel nach unten ab. Beginne bei der Halswirbelsäule und arbeite dich über Brust und Lendenwirbelsäule nach unten. Lasse die Beine gestreckt. Richte Dich in umgekehrter Reihenfolge wieder auf. Halte die Arme dabei über dem Kopf nach vorne gestreckt.
- Arme und Schultern mit gestrecktem Arm dehnen
Führe den rechten Arm gestreckt vor die Brust, klemme dann den Arm mit dem linken Arm ein und ziehe zur linken Schulter. Wechsle die Arme im nächsten Durchgang.
- Schultern kreisen
Stelle Dich schulterbreit aufrecht hin und lass die Schultern locker. Beschreibe mit beiden Schultern nun kleine Kreise, indem Du sie in Richtung Ohren, nach hinten, in Richtung Boden und nach vorn (oder anders herum) rotieren lässt. Lass die Arme während der gesamten Bewegung locker seitlich am Rumpf herunterhängen.
Cool down– aber richtig!
Cool-down ist nichts anderes als Abwärmen, also Kaltwerden. Für Dich bedeutet es, dass Du nicht abrupt mit dem Training aufhörst und duschen gehst, sondern Dir ein paar Minuten Zeit nimmst. Damit Dein Körper und auch Dein Kopf merken, dass das Training jetzt vorbei ist. Für das Cool-down eignen sich Stretching- oder Dehnübungen, damit Du flexibel bleibst, aber auch kurzes lockeres Laufen oder Gehen für ca. 10 Minuten.
- Oberschenkelrückseite, Waden und Füße dehnen
Setze Dich auf die Knie und strecke ein Bein vor Dir aus. Ziehe die Zehen des gestreckten Beins zu Dir hin und beuge Dich mit gestrecktem Oberkörper nach vorne. Halte diese Position kurz, komme dann wieder zurück in Richtung Startposition und wechsle dann zum anderen Bein.
- Nackenmuskeln dehnen
Lege Deine rechte Hand über den Kopf hin auf Dein linkes Ohr. Ziehe dann vorsichtig Deinen Kopf nach rechts, um den Nacken zu dehnen. Bitte pass auf, dass Du nicht zu weit oder zu fest ziehst. Das Dehnen soll nicht wehtun. Halte die maximale Dehnposition ca. 10 Sekunden und komme danach ruhig wieder in die entspannte Position zurück. Wechsle dann die Seite.
- Rückenmuskulatur dehnen
Setze Dich auf dem Boden auf die Knie, mit dem Po auf den Fersen. Bringe nun Deine Hände mit gestreckten Armen so weit wie möglich nach vorne auf dem Boden. Strecke Deinen Rücken so lang wie möglich. Deine Arme und der Rücken dürfen leicht gebogen sein. Atme ruhig ein und aus und halte diese Position 10 bis 15 Sekunden.
- Hüfte und Oberschenkelvorderseite dehnen
Gehe mit dem rechten Bein nach vorne in einen Ausfallschritt. Stelle das linke Knie auf. Schiebe nun Deine Hüfte nach vorn und ziehe die Ferse des linken Beins zum Gesäß. Achte dabei auf eine gute Grundspannung in Deiner Körpermitte und öffne den Brustkorb.
Wenn Dein Körper bzw. Deine Muskeln und Sehnen das Stretching oder Dehnen noch nicht gewohnt sind, fange langsam an und steigere Dich mit der Zeit. Am Anfang empfehlen wir Dir ca. 15 Sekunden pro Übung. Steigere es dann nach und nach bis auf ca. 30 Sekunden.
Unsere Empfehlung an Dich: Wenn Du nach einer längeren Pause wieder ins Training einsteigst und dabei nicht das Risiko von Verletzungen aufgrund von Fehlern beim Training eingehen möchtest, geh auf Nummer sicher und trainiere in einem Fitnessstudio oder Trainingszentrum unter der Anleitung von geschulten Sportwissenschaftlern und Physiotherapeuten. Bei impulsESSENZ, Deinem innovativen Trainings- und Therapiezentrum in Böblingen, findest Du hierfür die idealen Voraussetzungen. Und wenn Du individuelle und persönliche 1:1 Betreuung, dann buche am besten einen Personal Trainer.
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