Regeneration im Sport – warum Du Deinen Muskeln eine Pause gönnen solltest

Trainieren ohne Pause? Besser nicht. Denn nur, wenn Du Deinem Körper auch Erholungspausen gönnst, erzielst Du optimale Trainingserfolge. Der Muskelaufbau steht und fällt mit der Regeneration.

Doch was versteht man unter Muskelregeneration?

Muskelregeneration bedeutet, dass sich der Körper nach der körperlichen Belastung wieder erholen kann. Vielleicht hast Du Dich schon mal gefragt, wieso Du kaum Muskelmasse aufbaust oder weshalb Du nach dem Training so abgeschlagen bist.

Nach dem Sport ist der Körper geschwächt. Dein Körper wird während des Trainings systematisch ermüdet. Deine Knochen, Sehnen, Bänder und Muskeln werden beansprucht. Deine Energiereserven geleert und die Leistungsfähigkeit nimmt ab.

Die Entwicklung Deiner sportlichen Leistungsfähigkeit hängt stark davon ab, wie gut und schnell Du Dich nach dem Sport erholen kannst. Je schneller Du Dich erholst, desto eher kannst Du mit der nächsten Trainingseinheit beginnen.

Hast Du eine langsame Regeneration, so zögert sich auch Deine nächste Trainingseinheit hinaus. Und das Prinzip der Superkompensation kommt bei einer zu langen Erholung nicht mehr zum Tragen. Somit ist es für den Erfolg Deines Trainings entscheidend, wie schnell sich Dein Körper regeneriert.

Welche Folgen hat ein Übertraining?

Verletzungsgefahr

Durch zu viel Training und mangelnde Aufmerksamkeit steigt Dein Verletzungsrisiko.

Schwächung des Immunsystems

Durch eine pausenlose Belastung Deines Körpers schwächst Du Dein Immunsystem. Viren und Bakterien haben dann ein leichtes Spiel. Wenn Du Dich also zu sehr verausgabst, bist Du unter Umständen öfter erkältet.

Psychische Auswirkungen

Aber auch Deine Psyche leidet, wenn Du Deinem Körper keine Zeit zum Erholen gibst. Typische Symptome sind Müdigkeit und Antriebslosigkeit.

Wie kannst Du die Regeneration nach dem Sport oder Training fördern?

Den „Prozess der Wiederherstellung“ kannst Du durch das Wählen der optimalen Regenerationsmaßnahmen unterstützen. Durch solche Maßnahmen kannst Du nämlich während der Ruhephase die Regeneration beschleunigen.

Nach Deinem Training beginnt die Vorbereitung auf die nächste Trainingseinheit in Form der Regeneration. Dabei kannst Du unterschiedliche Regenerationsmaßnahmen anwenden.

Man unterscheidet zwischen zwei Regenerationsmaßnahmen: aktive und passive Maßnahmen.

Zu den aktiven Regenerationsmaßnahmen zählen:

Kompensationstraining in Form von Auslaufen, Radfahren oder Schwimmen
Entspannungsübungen (z.B. Atemregulation)
Dehnungsübungen
Ernährung
Eigenmassage usw.

Passive Regenerationsmaßnahmen sind beispielsweise:

Massagen (Wasserstrahlmassage, manuelle Therapie)
Kompressionsbekleidung
Elektrotherapie
Sauna
Kryotherapie
Thermotherapie
Wechselduschen, Schlaf usw.

Tipps für eine erfolgreiche Regeneration

Wenn Du die folgenden Tipps beachtest, wird sich Deine Erholungsphase verkürzen. Und Du kannst Deine Leistung im Training steigern.

Berücksichtige bei der Wahl der Regenerationsmaßnahmen Deine individuellen Bedürfnisse. Denn die Regenerationsmaßnahmen sind abhängig von den disziplinspezifischen Besonderheiten.

Fülle Deine Glykogenspeicher nach der Trainingseinheit wieder auf. Daher ist die Nahrungs- und Flüssigkeitszufuhr von großer Bedeutung. Eine Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen ist optimal.

Vergiss das Dehnen nicht. Deine Regenerationszeit kannst Du Durch Stretching verkürzen. Durch ein kurzes Stretching (ca. 10 Sekunden je Dehnung) kannst Du direkt nach dem Training die Muskelspannung reduzieren. So bleibt die Muskulatur beweglich. Direkt nach der Trainingseinheit darfst Du allerdings nicht zu lange dehnen, damit die Durchblutung nicht gestört wird.

Achte auf gesunden Schlaf. Regeneration im Schlaf ist die wohl einfachste und effektivste Methode. Während des Schlafs werden alle Trainingsreize von Deinem Körper verarbeitet, Gewebeschäden repariert und Muskulatur aufgebaut. Folge von Schlafmangel können ein reduzierter Stoffwechsel, eine verlangsamte Regeneration, Gereiztheit, Schwächung des Immunsystems und unkontrollierte Hungerattacken sein.

Betreibe aktives Entspannungstraining, da zwischen Körper und Geist ein direkter Zusammenhang besteht. Hierzu zählen autogenes Training, progressive Muskelentspannung, Meditation, Achtsamkeitstraining, Yoga usw.

Wenn nach der Trainingseinheit Muskelschmerzen oder ähnliche Reaktionen zu befürchten sind, empfehlen wir Dir eine Kälteapplikation (vor allem bei intensiven Laufbelastungen). Auch Kalt-/Wärmbäder können hilfreich sein. Geeignet sind hier ungefähr 30-40 Sekunden Duschen abwechselnd mit eiskaltem und warmem Wasser. Das Ganze dann ca. 5-8x wiederholen. Eiswasser verhindert, dass ein Muskelkater entsteht. Warmes Wasser fördert hingegen die Durchblutung und Entspannung der Sehnen und Muskeln.

Bei impulsESSENZ, Deinem innovativen Fitnessstudio in Böblingen, trainierst Du sicher – angeleitet durch unsere geschulten Physiotherapeuten und Sportwissenschaftler. Gemeinsam mit Dir erstellen wir einen individuellen Trainingsplan, in dem ausreichende Regenerationspausen vorgesehen sind. Damit Du Deine persönlichen Fitness- und Gesundheitsziele erreichst! Außerdem bieten wir verschiedene Kurse zum Regenerieren an, wie Achtsamkeit, Mentalcoaching oder Yoga und Pilates.

Du hast Fragen zum Thema Muskelregeneration? Dann komm am besten vorbei und informiere Dich direkt vor Ort. Wir freuen uns auf Deinen Besuch!