Muskelkater – gutes oder schlechtes Zeichen?

Kennst Du das auch? Du steigst nach einer längeren Pause wieder ins Training in Deinem Fitnessstudio ein oder startest mit einer neuen Sportart. Und am nächsten Tag tut jede Bewegung weh. Deine Muskeln sind in Katerstimmung. Aber was steckt wirklich hinter diesem unangenehmen Muskelkater?

Was ist eigentlich Muskelkater?

Muskelkater entsteht, wenn Deine Muskulatur durch besonders intensive oder ungewohnte Belastungen überbeansprucht wird. In dem beanspruchten Muskelgewebe treten feine Risse, sogenannte Mikrorupturen, auf. Durch diese Risse kann Wasser in den Muskel eindringen und auf das Bindegewebe (Faszie) der Muskelfaser drücken. Die Folge: der wahrgenommene Schmerz.

Bei einem Muskelkater können selbst einfachste Bewegungen zur Qual werden. Begleiterscheinungen sind häufig Berührungsempfindlichkeit, Steifheit sowie ein leichtes Anschwellen der Muskeln. Außerdem geht Muskelkater typischerweise mit einer deutlichen Bewegungseinschränkung in den betroffenen Körperbereichen einher.

Was ist die Ursache von Muskelkater?

Insbesondere, wenn Du lange nicht trainierst hast oder wenn Du zum Beispiel eine neue Sportart ausprobierst, ist Deine Muskulatur nicht auf den Reiz vorbereitet. Sie reagiert mit Muskelkater. Auch ruckartige oder abbremsende Bewegungen oder ein Mangel an Nährstoffen und Mineralien können zu Muskelkater führen.

Ist Muskelkater gleichbedeutend mit Muskelwachstum?

Ein Muskelkater deutet zwar darauf hin, dass Deine Muskeln ordentlich trainiert wurden. Nur ist er noch keine Garantie für Muskelwachstum. Für einen gezielten Muskelaufbau bedarf es einer Kombination aus richtiger Ernährung und einer kontinuierlichen Gewichtssteigerung beim Krafttraining.

Gut zu wissen: Krafttraining ohne anschließenden Muskelkater kann dennoch effektiv sein und ebenso bedeutsam für den Muskelaufbau.

Sport oder Fitnesstraining trotz Muskelkater?

Verspürst Du nach dem Sport Muskelkater, solltest Du die nächsten Trainingseinheiten anpassen und einen Gang herunterschalten. Außerdem solltest Du auf ein richtiges Warm-up achten. Ansonsten riskierst Du, dass aus einem harmlosen Muskelkater eine ernstere Verletzung wird.

Kannst Du Muskelkater vorbeugen?

Die beste Vorbeugung ist ein regelmäßiges Training der entsprechenden Muskeln und Bewegungsabläufe. Durch diese physiologischen Anpassungsprozesse reduziert sich der durch den Muskelkater ausgelöste Schmerz.

Außerdem ist es wichtig, dass Du Dich vor dem Training ordentlich aufwärmst. 10 Minuten auf dem Crosstrainer sind beispielsweise dafür gut geeignet.

Weiterer Tipp: Trainiere Deine Muskeln immer paarweise. Wenn Du beim Sport vor allem den vorderen Oberschenkelmuskel beanspruchst, kannst Du mit einem gezielten Training des Gegenspielers an der Rückseite einer einseitigen Belastung der Muskulatur vorbeugen.

Wie lange dauert der Schmerz an und was hilft bei der Regeneration?

Wie lange ein Muskelkater anhält, ist von der Intensität des Trainings abhängig. In der Regel dauert er zwei bis sechs Tage. Nach einer extremen Belastung, wie beispielsweise einem Marathonlauf, kann der Muskelkater auch schon mal sechs bis sieben Tage anhalten.

Bei einem Muskelkater braucht Deine Muskulatur definitiv Erholung, um sich regenerieren zu können. Steigst Du zu schnell wieder mit hoher Trainingsintensität ein, schwächst Du den Muskel unnötig.

Empfehlenswert sind auch Übungen mit Faszienrollen – wie etwa der Blackroll. Damit kannst Du die schmerzenden Stellen punktgenau behandeln und eine Gegenregulation auslösen. Leichte Bewegung oder kurze Spaziergänge von 15 bis 20 Minuten unterstützen den Regenerationsprozess der Muskelfasern ebenfalls.

Wichtig: Sollte der Muskelschmerz auch nach der Regenerationsphase anhalten, solltest Du unbedingt einen Arzt aufsuchen. Denn dann besteht die Gefahr einer Muskelzerrung oder eines Muskelfaserrisses.

Wohltuend: Massage bei Muskelkater

Aktivierende Massagen wie Lymphdrainage oder Sportmassagen wirken entspannend auf die betroffene Muskulatur. Studien zeigen, dass das Ausmaß eines Muskelkaters durch Massage vermindert werden kann. Kältebehandlungen wie Eismassagen oder Kältebäder direkt nach der körperlichen Beanspruchung sind ebenfalls wirkungsvolle Maßnahmen, um dem Muskelkater entgegenzuwirken.

Fazit

Grundsätzlich solltest Du die Belastungsintensität bei ungewohnten Bewegungsausführungen oder nach einer längeren Trainingspause anfänglich geringhalten. Steigere sie dann in möglichst kleinen Schritten. Schon nach wenigen Einheiten wirst Du einen deutlichen Effekt bemerken. Und das Ausmaß Deines Muskelkaters wird deutlich abnehmen. Denn Deine Muskulatur passt sich physiologisch an die regelmäßigen mechanischen Beanspruchungen an. Außerdem verbessert sich Deine inter- und intramuskuläre Koordination.

Unser Tipp

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