Fit werden, um zu laufen? Oder laufen, um fit zu werden?

Egal, wie Du es siehst. Laufen oder Joggen kann auf jeden Fall ein wichtiger Bestandteil Deines Fitnessprogramms sein oder auch werden. Und Dir dabei helfen, Deine Fitness zu verbessern. Also auf die Plätze, fertig, los? Ganz so einfach ist es nicht.

Wie sieht es mit Bewegung in Deinem Alltag aus?

Mit dem Laufen lernen beginnen wir schon als Kind. Wenn keine gravierenden Einschränkungen in der kindlichen Entwicklung vorliegen, erlernt es jeder. Allerdings bewegen wir uns heute fast alle nachweislich zu wenig.

Wenn Du beispielsweise einen Beruf ausübst, bei dem Du überwiegend am Schreibtisch sitzt, kommt Bewegung oft zu kurz. Dann bist Du meilenweit von den 10.000 Schritten entfernt, die Du laut WHO mindestens täglich zurücklegen solltest. Aber Achtung: Wenn Du das jetzt sofort ändern und mit dem Joggen beginnen möchtest, bist Du nicht automatisch fit genug. Eventuell läufst Du sogar Gefahr, ein Überlastungssyndrom zu entwickeln, wenn Du es zu schnell oder falsch angehst. Die gute Nachricht für Dich: Ein gesundheitsförderndes Lauftraining erfordert nicht viel Zeit und macht obendrein auch noch Spaß!

Joggen hat sich zum Breitensport entwickelt

Ein Blick auf die Zahlen zeigt, dass es in den letzten Jahren einen stetigen Anstieg von Laufveranstaltungen gegeben hat. Und somit auch eine steigende Anzahl an Läufern. Allerdings bereiten sich die meisten alleine auf ihre Wettkämpfe vor, ohne bei der Vorbereitung mit einem Sportmediziner oder Lauftrainer zu sprechen. Eine professionelle Vorbereitung findet somit in den meisten Fällen nicht statt.

Was sind die Folgen einer fehlenden Vorbereitung beim Joggen?

Studien belegen, dass immer mehr Läufer regelmäßig – sowohl therapeutisch als auch präventiv – Schmerzmittel einnehmen, um ihre Leistung steigern zu können. Bei 30 bis 75 Prozent der Läufer treten laufassoziierte Beschwerden auf, meist aufgrund einer Überlastung oder einer Fehlbelastung. Denn beim Joggen können durch die biomechanische Beanspruchung Mikroschäden in den stoffwechselarmen Geweben wie Knorpeln, Sehnen, Bändern und Faszien entstehen.

Was dann folgt, ist eine symptomatische Therapie, die aus einer Reduzierung der Belastung und der Durchführung schmerzlindernder und durchblutungsfördernder Maßnahmen besteht. Um dann wieder durchzustarten, gibt es ein paar wichtige Punkte:

  1. Sportmedizinische Basisdiagnostik
  2. Laufanalyse
  3. Trainingsplan angepasst an die individuelle Leistungsfähigkeit
  4. passende Laufkleidung und geeignete Laufschuhe.

Mögliche Verletzungsursachen und Beschwerdebilder beim Laufen und Joggen

Verletzungen können eine äußere oder innere Ursache haben. Äußere Ursachen sind beispielsweise Umwelteinflüsse oder andere Sportler sowie Sportgeräte. Innere Ursachen umfassen persönliche Defizite in den Bereichen Mobilität, Stabilität und neuromuskuläre Ansteuerung. Ebenso spielen Atmung, Stoffwechsel und Immunsystem eine wichtige Rolle. Bei Läufern treten statistisch gesehen 5 Verletzungen am häufigsten auf:

  1. Patellaspitzensyndrom
  2. Schienbeinkantensyndrom
  3. Iliotibiales Bandsyndrom
  4. Achillessehnenreizungen
  5. Plantarsehnenreizungen

Jetzt fragst Du Dich vielleicht, warum der Begriff „Läuferknie“ nicht auftaucht. Hierzu sei gesagt, dass dieser in der Literatur und den Medien nicht eindeutig verwendet wird. Er wird meist zur Beschreibung mehrerer Krankheitsbilder verwendet und beschreibt vor allem das Patellaspitzensyndrom und das iliotibiale Bandsyndrom.

Generell kannst Du Dir für alle Laufbeschwerden merken, dass diese bei rechtzeitiger und geeigneter Therapie folgenlos abheilen können. Notwendig sind hierbei Deine Mitarbeit und vor allem eine Anpassung Deines Lauftrainings. Tabletten, Spritzen sowie viele andere Therapien wirken nur unterstützend und bekämpfen meist nicht die Ursache.

Patellaspitzensyndrom

Du verspürst bei Belastung Schmerzen hinter und unterhalb der Kniescheibe? Manchmal ist auch ein reibendes Geräusch zu hören? Es kommt auch zu Schwellungen des Kniegelenks?

Ursache dieser Schmerzen ist meist eine Überlastung der Patellasehne, teilweise verbunden mit kleinen Einrissen und lokalen Gewebeschwellungen. Unabhängig vom Laufen können solche Schmerzen auch nach längeren Autofahrten oder generell nach längerem Sitzen auftreten. Der Grund hierfür liegt in der Beugehaltung des Kniegelenks, was einen erhöhten Zug auf die vordere Kette und einen erhöhten Druck hinter der Kniescheibe zur Folge hat.

Mögliche Ursachen

  • Übertraining
  • Falsche Lauftechnik
  • Muskuläre Dysbalancen
  • Fehlstellungen der Beinachse
  • Eingeschränkte Beweglichkeit des Sprunggelenks
  • Knorpelschäden hinter der Kniescheibe usw.

Was kannst Du tun?

  • Laufpause
  • Lokale Kühlung
  • Dehnung der Oberschenkelvorderseite
  • Kräftigung der Hüftmuskulatur bei gleichzeitiger Dehnung des Hüftbeugers
  • Rumpfstabilisierung
  • Flossing des Kniegelenks nach professioneller Anleitung
  • Ausgleichssportarten wie Schwimmen

Welche präventiven Maßnahmen sind wichtig?

  1. Laufanalyse und Optimierung der Lauftechnik
  2. Regelmäßige Dehnung verkürzter Muskelpartien
  3. Kräftigung muskulärer Schwachstellen
  4. Manuelle Therapie
  5. Elektrotherapie

Iliotibiales Bandsyndrom

Du verspürst (typischerweise) seitlich außen am Kniegelenk stechende Schmerzen? Die Schmerzen veranlassen Dich dazu, die Belastung abzubrechen? Bergablaufen verstärkt die Schmerzen? Die Schmerzen treten häufig nach einer bestimmten Strecke oder Belastungsdauer auf? Du unterbrichst die Belastung und die Schmerzen legen sich meistens schnell wieder?

 Mögliche Ursachen?

  • Übertraining durch zu hohe Intensitäten oder Umfänge bei unzureichender Regeneration
  • Muskuläre Dysbalancen
  • Fußfehlstellung
  • O-Bein-Stellung
  • Abgelaufene oder nicht passende Schuhe

Was kannst Du tun?

  • Schmerzfrei laufen, Tempo und Umfang senken
  • Gehpausen einlegen, bevor der Schmerz einsetzt
  • Ausreichende Regeneration
  • Dehnung der seitlichen Oberschenkelmuskulatur und der Oberschenkelrückseite
  • Kräftigung der Hüftmuskulatur, vor allem der Hüftabduktoren
  • Faszientherapie mit einer Rolle oder einem Ball
  • Flossing nach professioneller Anleitung

Welche präventiven Maßnahmen sind wichtig?

  • Laufanalyse und Optimierung der Lauftechnik
  • Regelmäßige Dehnung verkürzter Muskelpartien
  • Kräftigung muskulärer Schwachstellen
  • Manuelle Therapie
  • Kinesio-Tape

Betrachtest Du unsere Empfehlungen zur Eigenbehandlung und zum präventiven Training, so fällt Dir bestimmt auf, dass sich diese bei den häufigsten Überlastungssyndromen sehr ähneln. Dies ist bei den drei nicht beschriebenen Syndromen ebenfalls der Fall. Denn Über- und Fehlbelastungen der unteren Extremität basieren auf typischen biomechanischen Verkettungen. Die gute Nachricht lautet, dass die meisten Beschwerden erfolgreich behandelt bzw. vermieden werden können.

Deine Empfehlung für gesundes Laufen

Wir empfehlen Dir aus diesem Grund – unabhängig vom Lebensalter, als Neueinsteiger oder nach längerer Sportpause – eine funktionelle Bewegungs- und Laufanalyse. Dabei werden bestehende Dysbalancen erkannt, sodass bei Dir erst gar keine Überlastungsschäden entstehen können. Außerdem solltest Du Deinen Trainingsplan immer an Dein Leistungsniveau anpassen und maßvoll steigern. Am besten ergänzt Du Dein Lauftraining durch gezieltes Mobilisations- und Krafttraining.

Bei impulsESSENZ, Deinem innovativen Trainings- und Therapiezentrum in Böblingen, hast Du optimale Voraussetzungen für ein nachhaltiges und effektives Lauftraining. Dort findest Du eine hochmoderne Laufschule mit neuester Mess- und Videotechnologie für Sportler, Patienten und Kinder. Begleitet und angeleitet von Sportwissenschaftlern und geschulten Lauftrainern lernst Du, gesünder und schneller zu laufen!

Wichtiger Hinweis wegen Corona: Die Laufschule kannst Du gemäß der geltenden Corona-Verordnung auch jetzt buchen. Zum Buchen hier klicken